FAQ: Wann muss man Proteine nach dem Sport zu sich nehmen?
Proteine sind grundsätzlich wichtig, aber wie schaut es mit dem Zeitfenster aus? Erfahre hier mehr zur Proteineinnahme nach dem Workout.
Die kurze Antwort: Optimal ist die Proteinzufuhr innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training. Die Forschung sieht das oft zitierte „anabole Fenster“ von 30 Minuten heute deutlich gelassener - Stress nach dem Training ist also unbegründet. Entscheidend für den Muskelaufbau ist vor allem die Gesamttagesmenge an Protein.
Der Muskelaufbau und die Regeneration werden primär durch deine tägliche Proteinzufuhr und die Verteilung der Mahlzeiten bestimmt. Studien zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training über 24 bis 48 Stunden erhöht bleibt. Eine zeitnahe Proteinzufuhr direkt nach dem Workout ist zwar förderlich, aber kein Stressfaktor.
Wann du Proteine nach dem Sport brauchst, hängt von zwei Faktoren ab:
Mahlzeit vor dem Training: Hast du 1 bis 2 Stunden vor dem Sport proteinreich gegessen? Dann zirkulieren auch nach dem Workout noch genügend Aminosäuren im Blut. Du hast entspannt 2 bis 3 Stunden Zeit für deine nächste Mahlzeit.
Nüchtern-Training: Hast du morgens oder auf leeren Magen trainiert? Dann solltest du innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Sport Protein und Kohlenhydrate zu dir nehmen, um den Muskelabbau zu stoppen.
Neben Protein helfen Kohlenhydrate nach dem Workout dabei, die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung einzuleiten.
Gut zu wissen: Zielst du auf optimalen Muskelaufbau ab, verteile deine Proteine am besten in Portionsgrößen von 20 bis 40 Gramm gleichmäßig alle 3 bis 4 Stunden über den Tag.
